가장 건강한 베리 9개 순위

가장 건강한 베리 9개 순위

모든 베리는 건강상 이점을 제공할 가치가 있지만 일부 베리는 다량의 비타민, 섬유질 및 항산화제를 함유한 작은 영웅으로 눈에 띕니다.


베리류는 세포가 손상되지 않도록 보호하는 강력한 보호막과 같습니다. 항산화 성분이 풍부해 다른 과일보다 4배, 야채보다 10배 더 강합니다.


딸기와 같은 일상적인 주요 베리부터 구기자 열매와 같은 보다 이국적인 베리에 이르기까지 최고의 베리 순위를 계속 읽으십시오. 풍성한 베리를 마음껏 만끽하고 이 과일을 식단에 추가하는 방법을 알아보세요.



로스 우드헐/게티 이미지


블루베리에는 안토시아닌과 몸에 좋은 기타 식물 화합물이 다량 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 과일과 채소에 생생한 색상을 부여하는 천연 식물 색소입니다. 이 화합물은 세포를 보호하고, 염증이 생겼을 때 진정시키며, 심지어 유해한 세균과 싸우기도 합니다.


연구에 따르면 블루베리를 정기적으로 섭취하면 심장을 튼튼하게 유지하고 제2형 당뇨병을 예방하며 두뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 되는 등 다양한 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 체중 유지가 더 쉬워지고 황반변성이라는 안구 질환으로부터 시력을 보호할 수도 있습니다.


블루베리에는 비타민K가 풍부하며 한 컵은 권장량 또는 일일 섭취량(DV)의 23%를 제공합니다. 비타민 K는 뼈 건강과 혈액 응고에 중요합니다. 또한 블루베리에는 망간 함량도 높아 한 컵에 일일 섭취량의 22%를 제공합니다. 망간은 에너지를 생성하고 세포를 손상으로부터 보호하는 데 관여하는 광물입니다. 또한 뼈 건강, 면역력, 생식 및 혈액 응고에도 필수적입니다.


블루베리는 가장 많이 연구된 베리 중 하나일 수 있지만 그렇다고 다른 블루베리가 건강에 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 베리를 하나의 팀으로 생각하고 각각이 건강에 중요한 역할을 한다고 생각하십시오.



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블랙베리에는 안토시아닌과 기타 폴리페놀(유익한 식물 화합물)이 다량 함유되어 있습니다.


베리 중에서 블랙베리는 많은 사람들에게 부족한 영양소인 섬유질을 전달하는 데 있어 높은 순위를 차지합니다. 한 컵 분량은 7.63g의 섬유질(일일 섭취량의 27%)을 제공합니다. 섬유질은 포만감을 오래도록 돕고 장 건강을 지원하며 체중 관리 및 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.


블랙베리에는 망간(일일 권장량의 40%), 비타민 C(일일 권장량의 34%), 비타민 K(일일 권장량의 24%)가 다량 함유되어 있습니다. 그들은 면역 체계를 지원하고 에너지 생산, 결합 조직 및 혈관에 필수적인 미네랄인 구리(일일 권장량의 18%)의 좋은 공급원입니다.



제나 아델/게티 이미지


베리의 항산화력은 다량의 안토시아닌과 엘라기탄닌(또 다른 식물 화합물) 때문입니다. 블랙베리는 특히 이러한 건강 증진 화합물이 풍부합니다. 연구에 따르면 안토시아닌과 엘라기탄닌이 풍부한 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치, 허리 둘레, 혈압 및 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.


라즈베리에는 한 컵에 다량의 비타민 C(일일 섭취량의 36%), 망간(일일 섭취량의 35%), 섬유질 8g(일일 섭취량의 29%)이 함유되어 있습니다. 또한 구리(일일 가치의 12%)의 좋은 공급원이기도 합니다.



이반/게티 이미지


딸기 한 컵은 비타민C 일일 섭취량의 94%를 제공합니다. 비타민 C는 항산화 특성과 면역 건강을 지원하는 역할로 잘 알려져 있습니다. 또한 적절한 상처 치유에 필요한 단백질인 콜라겐을 만드는데도 필요합니다. 또한 비타민 C는 신체가 식물성 식품에서 철분을 흡수하는 데 도움이 됩니다.


딸기는 망간 함량이 높으며(일일 권장량의 24%) 엽산의 좋은 공급원으로 한 컵에 일일 권장량의 8.7%를 충족합니다. 엽산은 DNA 및 기타 유전 물질의 생산에 필수적이므로 건강한 임신에 특히 중요합니다.


연구에 따르면 딸기를 정기적으로 섭취하면 많은 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 혈관 건강, 혈압 및 콜레스테롤 개선과 관련이 있습니다. 딸기를 먹으면 또한 신체가 정상적인 혈당 수치를 유지하기 위해 만드는 호르몬인 인슐린에 신체가 정상적으로 반응하지 않는 상태인 인슐린 저항성을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.



날개/게티 이미지


블랙커런트는 항산화제와 영양분으로 가득 차 있지만 다른 베리에 비해 덜 인기가 있습니다. 블랙커런트 한 컵에는 203mg의 비타민C가 함유되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 226%에 해당하며, 이는 딸기에서 발견되는 양보다 많습니다.


블랙커런트에는 높은 수준의 프로안토시아니딘이 함유되어 있어 염증 감소, 세균 퇴치, 혈관 이완 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.


블랙 커런트 한 컵은 망간 일일 권장량의 12%, 칼륨 일일 권장량의 8%를 제공합니다. 칼륨은 신장, 근육, 심장 및 신경 건강을 포함한 다양한 신체 기능을 지원합니다.


블랙커런트는 또한 구리(11% DV)와 철(10% DV)의 좋은 공급원이기도 합니다. 철분은 적혈구와 일부 호르몬의 형성에 필요합니다.



울칸/게티 이미지


구기자 열매 또는 구기자 열매는 2,000년 넘게 중국 전통 의학에서 사용되어 온 작은 빨간 열매입니다. 그들은 시력을 개선하고 신장과 간을 지원하기 위해 약초에 사용되었습니다. 구기자 열매는 일반적으로 미국에서 건조된 상태로 판매되며 식료품점의 건조 과일 섹션이나 영양 보충제 섹션에서 찾을 수 있습니다.


알려진 식품 공급원 중에서 구기자 열매에는 빨간색, 노란색, 주황색 과일과 채소에서 발견되는 카로티노이드(천연 색소의 일종)인 제아잔틴이 가장 많이 함유되어 있습니다. 제아잔틴은 눈에서도 발견되며 유해한 빛과 산화의 영향을 막아주는 보호막 역할을 하며 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄여줍니다.


구기자 열매에 대한 연구는 아직 초기 단계이지만, 연구에 따르면 녹내장(안과 질환) 및 당뇨병 예방을 비롯한 몇 가지 이점을 제공할 수 있는 것으로 나타났습니다.


말린 구기자 5테이블스푼은 3.64g의 섬유질(하루 권장량의 13%), 비타민 C 하루 권장량의 15%, 그리고 엄청난 양의 비타민 A(하루 권장량의 250%)를 제공합니다. 구기자 열매의 비타민 A가 높은 이유는 카로티노이드 함량 때문입니다. 비타민 A는 건강한 눈, 면역 체계, 심장, 폐 및 기타 기관을 유지합니다.



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식물학적으로 포도는 뽕나무속의 뽕나무입니다. 포도나무의 염증 그리고 포도과(Vitaaceae). 여기에는 베리, 견과류, 레드 와인과 같은 다른 식물성 식품에 들어 있는 유익한 화합물인 레스베라트롤이 높은 수준으로 함유되어 있습니다.


포도의 건강상의 이점은 항산화제, 항염증제를 함유하고 면역 체계를 강화하는 것으로 밝혀진 레스베라트롤 때문인 것으로 여겨집니다. 심장병, 일부 유형의 암 및 체중 관리에도 도움이 됩니다.


포도 한 컵은 망간 일일 권장량의 26%, 비타민K 일일 권장량의 11%를 제공합니다.



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생 크랜베리는 먹어도 안전하지만, 그 강한 산도는 많은 사람들에게 성가실 수 있습니다. 미국에서는 크랜베리를 주스, 말린 과일 또는 칠면조와 함께 제공하는 소스로 흔히 먹습니다. 그러나 크랜베리(및 크랜베리 ​​제품)는 풍부한 폴리페놀 함량과 인체 건강에 미치는 영향으로 인해 가장 많이 연구되는 베리 중 하나입니다.


크랜베리의 항균 특성은 방광 및 요로 감염 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 크랜베리 섭취는 당뇨병, 심혈관 및 신장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한, 다른 연구에서는 크랜베리가 류마티스 관절염을 관리하고, 치아 질환을 예방하며, 장내 미생물군(장에 사는 미생물 시스템)을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.


무가당 크랜베리 ​​주스 한 컵은 비타민 C 일일 권장량의 26%, 비타민 K 일일 권장량의 11%를 제공합니다.



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아사이 열매는 열대 중남미가 원산지인 식물인 아사이 야자에서 나옵니다. 많은 유익한 식물 화합물이 식물의 잎, 과육, 피부, 과일 및 씨앗 전체에서 발견됩니다.


유통기한이 짧고 본토와의 거리가 멀기 때문에 미국에서는 신선한 아사이 베리를 찾을 수 없습니다. 일반적으로 아사이베리는 냉동 스무디 믹스의 일부로, 예를 들어 분말 형태로, 또는 스무디 형태로 냉동 형태로 제공됩니다.


아사이베리 제품 섭취에 대한 일부 소규모 인간 연구에서는 HDL 콜레스테롤, 혈관 기능, 이명(귀 울림) 및 혈당에 유익한 효과가 있음을 보여줍니다.


USDA 영양 데이터베이스에는 다양한 브랜드 식품에 포함된 아사이베리가 나열되어 있습니다. 아사이 베리 음료에 대한 브랜드가 없는 목록에 따르면 8온스는 3.19g의 섬유질(일일 섭취량의 11%), 비타민 C 일일 섭취량의 124%, 비타민 A 일일 섭취량의 143%, 비타민A 하루 섭취량의 37%. 기타 영양소 중 비타민 K와 비타민 E의 일일 권장량은 197%입니다.


아사이베리 제품을 포함한 모든 식품의 영양 성분을 읽고 첨가된 설탕을 기록하는 것이 중요합니다.



다양성은 건강한 식단의 핵심이라는 것을 기억하십시오. 따라서 이러한 아이디어를 혼합하여 매치하여 베리가 제공하는 건강하고 맛있는 모든 이점을 즐기십시오.


식단에 더 많은 베리를 포함시키는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.


  • 신선한 블랙베리 한 줌에 요거트, 오트밀 또는 시리얼을 첨가하세요.
  • 블루베리를 팬케이크나 와플 혼합물에 넣습니다.
  • 생동감 있고 영양가 있는 샐러드를 위해 페타 치즈, 견과류와 함께 잎이 많은 채소에 베리를 추가하세요.
  • 블랙커런트나 아사이 파우더를 우유, 기타 과일이나 야채와 섞어 영양이 풍부한 스무디를 만들어 보세요.
  • 발사믹 식초와 후추를 곁들인 구운 딸기는 독특하고 달콤한 스낵입니다.
  • 잘게 썬 건조 크랜베리를 적양파, 할라피뇨, 고수, 라임 주스와 결합하여 생기 있고 상쾌한 소스를 만듭니다.
  • 균형 잡힌 영양가 있는 간식을 위해 통곡물 크래커 및 치즈와 함께 포도를 섭취하세요.
  • 영양가 있고 맛있는 반찬을 위해 밥이나 퀴노아에 구기자 열매를 섞으세요.
  • 좋아하는 베리를 치즈와 섞으세요.

달콤하고 과즙이 풍부한 베리부터 생동감 넘치고 시큼한 베리까지, 여러분의 취향에 관계없이, 각 베리에는 즐기기를 기다리는 강력한 영양소가 포함되어 있습니다.


베리와 같은 영양이 풍부한 식품을 식단에 추가할 때마다 영양 요구 사항을 충족하고 전반적인 건강을 향상시키는 단계가 됩니다. 그러니 한 줌 쥐고 럭셔리함을 맛보세요!

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