건강한 심장은 뇌도 보호할 수 있습니다. 치매 예방을 위한 생활 습관 5가지

우리는 치매를 생각할 때 종종 통제력을 잃는 것을 두려워합니다. 하지만 안심할 수 있는 소식은 우리가 건강 습관을 바꾸면 최대 40%의 치매를 예방하거나 지연시킬 수 있다는 것입니다.

거의 50만 명의 호주인이 치매와 함께 살고 있습니다. 치료하지 않으면 이 숫자는 2058년까지 110만 명에 이를 것으로 예상됩니다.

치매는 고혈압, 고혈당, 과체중, 흡연 등 심혈관 질환과 주요 위험 요소를 공유합니다. 염증과 산화 스트레스가 뒤따릅니다(보호 항산화제가 유해한 자유 라디칼에 대한 싸움을 잃음에 따라). 이것은 혈관을 손상시키고 뇌로 가는 혈액과 산소의 흐름을 감소시킵니다.

산소가 충분하지 않으면 뇌 세포가 효과적으로 기능하지 못하고 결국 죽습니다. 감소된 혈류는 또한 뇌를 플라크에 취약하게 만들고 엉킴이 치매의 형태로 나타납니다.

그러나 습관을 바꾸면 심장 건강을 개선하고 치매 위험을 줄일 수 있습니다. 다음은 우리가 지금 할 수 있는 5가지 생활 방식 변화입니다… 1. 매주 기름진 생선 2-3인분 섭취 연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 고도불포화 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 항염 효과가 있으며 혈압을 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다.

오메가-3는 또한 뇌 세포의 구조와 기능을 지원하는 데 필요하며 “필수 영양소”입니다. 이것은 우리가 식단에서 그것들을 섭취해야 함을 의미합니다. 오메가-3 섭취량의 감소가 인지 기능 저하의 빠른 속도와 관련이 있기 때문에 나이가 들수록 특히 그렇습니다.

2. 매 식사와 함께 식물성 식품을 섭취하십시오. 잎이 많은 채소, 엑스트라 버진 올리브 오일, 베리, 견과류, 콩류와 같은 식물성 식품에는 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C 및 비타민 E. 미량 영양소는 혈관 기능을 보호하고 개선하는 항산화 및 항염 효과가 있습니다.

지중해식 식단과 같은 식물성 식품이 풍부한 식단은 혈압, 포도당 조절 및 신체 구성을 개선하는 것으로 나타났으며, 인지 감퇴율 감소, 뇌 건강 지표 개선, 치매 위험 감소와 관련이 있습니다.

3. 가공식품 적게 먹기 반면에 포화지방, 정제 탄수화물, 붉은색 육류 및 가공육은 염증을 유발하는 것으로 생각되며 가공식품은 고혈압, 제2형 당뇨병 및 비만과 밀접한 관련이 있습니다.

READ  "학교 싫어"청소년 아토피 개선 방법은?

이러한 음식을 더 많이 먹으면 다른 음식의 이점도 놓칠 수 있습니다. 통곡물(통귀리, 호밀, 메밀, 보리 등)은 섬유소, 비타민 B와 E, 마그네슘, 항염 및 항산화 특성을 지닌 식물 영양소를 제공합니다. 정제된 곡물(흰 빵, 쌀, 파스타 등)은 고도로 가공되어 이러한 유익한 영양소가 많이 제거됩니다.

4. 운동하고 즐겁게 하기: 신체 활동은 혈관 기능을 향상시키면서 염증과 혈압을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 신체가 뇌에 더 많은 산소를 공급하여 치매의 영향을 받는 기억 및 기타 인지 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

지침에 따르면 성인은 대부분의 시간 동안 신체 활동에 참여하고 장기간의 활동을 중단하고(예: TV 시청) 저항 운동을 포함해야 합니다.

장기적인 운동 습관을 형성하는 열쇠는 즐기는 신체 활동을 선택하고 비활동성을 조금씩 점진적으로 늘리는 것입니다. 심박수를 높이는 모든 움직임은 정원 가꾸기, 걷기, 심지어 집안일을 포함한 신체 활동으로 분류될 수 있습니다.

5. 금연 흡연자는 비흡연자보다 치매에 걸릴 확률이 60% 더 높습니다. 흡연은 혈관의 구조와 기능을 손상시키는 염증과 산화 스트레스를 증가시키기 때문입니다.

금연은 이러한 효과를 되돌리기 시작할 수 있습니다. 실제로 과거 흡연자는 현재 흡연자보다 인지 기능 저하 및 치매 위험이 훨씬 낮습니다.

너무 늦었나요? 이러한 변경을 시작하기에 너무 이르거나 너무 늦은 때는 없습니다.

중년의 비만과 고혈압은 치매 위험의 주요 예측 인자이며 당뇨병, 신체 활동 부족 및 흡연은 노년의 더 강력한 예측 인자입니다. 생애 초기에 규칙적인 신체 활동을 하면 혈압을 낮추고 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 금연과 마찬가지로 삶의 모든 단계에서 변화는 염증을 줄이고 치매 발병 위험을 변경할 수 있습니다.

식단을 완전히 바꾸고, 새로운 운동 프로그램을 시작하고, 담배를 한꺼번에 끊는 것은 조금씩 어려울 수 있습니다. 그러나 작은 변화라도 건강에 큰 향상을 가져올 수 있습니다. 버터, 버터 기름, 기타 식용유 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것과 같이 관리 가능한 교환으로 시작하십시오. 감자 칩, 흰 빵 또는 상업용 크래커와 같은 가공 식품을 한 줌의 견과류로 바꾸십시오. 고기 서빙. 기름기 많은 생선 1인분의 경우 일주일에 5분의 앉아 있는 시간을 5분의 걷기로 바꾸고 매일 천천히 늘리십시오.

READ  East Delhi Municipal Corporation, 라디오 방송국에서 뎅기열 퇴치 캠페인 시작 - New Indian Express

(이 이야기는 Devdiscourse 직원이 편집하지 않았으며 공유 피드에서 자동으로 생성됩니다.)

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다.