따라하기 쉬운 남성과 여성을 위한 체중 감량 팁 | 건강
계획 살을 좀 빼다 축제 시즌이 오기 전에 더 잘 보이고 기분이 좋아지나요? 체중 감량은 힘든 여정이며 그 과정에서 많은 “보이지 않는” 충돌을 겪을 것입니다. 체중 감량을 원하는 사람들의 일반적인 문제 중 하나는 빠른 결과가 필요하다는 것인데, 이는 종종 감량된 체중이 빠르게 회복되기 때문에 노력을 헛되게 만듭니다. 느리고 꾸준한 체중 감량의 목표는 종종 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법입니다. 따라서 건강한 식단, 운동 루틴, 숙면, 스트레스 감소를 위한 건강한 생활 방식을 설계해야 합니다. (또한 읽어보십시오: 체중 감량을 위해 파인애플만 먹는다? 영양사로부터 부작용에 대해 알아보기)
당뇨병, 혈압, 심장병, 신장병 등 모든 만성질환의 근원인 비만을 예방하기 위해서는 체중을 줄이는 것이 중요하다. 체중 감량은 정신 건강을 최상으로 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
남성과 여성은 체중을 다르게 잃습니다. 남성은 체지방이 적어 체중 감량이 빠르지만 건강한 방법으로 체중을 줄이려면 더 자주 운동하고 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 Perfect Health의 설립자이자 영양학자인 Priti Gupta는 남성과 여성이 체중 감량을 위해 따를 수 있는 몇 가지 일반적인 규칙이 있다고 제안합니다.
1. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 여기에는 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 모든 식품군이 포함됩니다. 각 성분이 우리 건강에 기여하기 때문에 체중 감량 다이어트를 하는 경우 어떤 식품군도 피해서는 안 됩니다. 탄수화물은 우리에게 에너지와 비타민 B와 같은 다양한 미네랄과 비타민을 제공합니다. 단백질은 근육의 필수 구성 요소이며 지방을 더 빨리 연소시키는 데 도움이 되며 더 오랜 기간 동안 포만감을 유지합니다. 건강한 지방은 필수 지방산인 비타민 E를 제공하고 포만감을 주고 지방을 태우기 때문에 체중 감량 시 다시 매우 중요합니다.
2. 식단에 더 많은 섬유질 추가: 고섬유질 식품은 혈당 수치를 낮추고 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량에 매우 중요합니다. 섬유는 소화 시스템을 통해 이동할 때 물을 흡수합니다. 결과적으로 위가 더 빨리 채워지고 자주 배가 고프지 않습니다. 따라서 야채, 과일, 콩류 및 귀리와 퀴노아와 같은 통곡물을 더 많이 섭취해야 합니다.
3. 수분 유지: 우리가 체중을 줄이려고 할 때 물은 해독, 영양소 운반, 소화 개선, 근육 기능 향상, 칼로리 연소 속도 촉진, 지방 연소 등을 돕기 때문에 가장 중요한 역할을 합니다. 따라서 매일 적어도 2-3리터의 물을 마십니다. .
4. 영양가 있는 음료 섭취: 우유, 아몬드 우유, 요구르트, 야채 주스, 해독수, 녹차와 같은 건강 음료를 마시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 청량 음료, 콜라, 통조림 및 신선한 주스는 설탕 함량이 높고 인슐린 수치를 높여 지방 축적을 가속화하고 체중 감량을 어렵게 만들기 때문에 피하십시오.
5. 알코올 섭취 줄이기 또는 제한: 알코올은 지방을 단단하게 하여 간 기능을 저하시키고 호르몬을 교란시켜 체중을 감량할 수 없습니다. 알코올은 또한 우리를 탈수시킵니다. 따라서 섭취를 피하거나 줄이십시오.
6. 철분이 풍부한 음식 섭취: 비만인의 60~70%가 갑상선기능저하증을 앓고 있어 허약함, 숨가쁨, 피로가 흔하다. 철분은 갑상선과 그 분비를 조절하기 때문에 중요한 역할을 합니다. 따라서 간접적으로 체중 감량에 도움이 됩니다. 대추, 생강, 비트 뿌리, 석류, 씨앗, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소, 생선 및 닭고기를 식단에 포함시키십시오.
7. 일상 생활에 비타민 D를 포함하십시오. 우리가 체중 감량을 시도하고 대부분의 사람들이 결핍되어 있기 때문에 매우 중요한 비타민입니다. 따라서 아침에 하루에 5분 동안 햇빛에 앉아 있습니다. 가능성이 없으면 3개월 동안 일주일에 한 번 비타민 D 보충제를 복용하고 의사와 상담하십시오. 식단에 버섯, 유제품, 생선 및 녹색 잎 채소를 포함하십시오.
8. 가볍고 이른 저녁 식사: 저녁은 하루의 주요 식사이지만 우리 모두는 저녁을 늦게 먹고 호화롭게 만드는 흔한 실수를 합니다. 이것은 우리를 체중을 증가시킵니다. 우리의 물리적 시계는 태양에 따라 움직입니다. 낮에는 신진대사가 활발해지고 먹는 모든 것이 빨리 소화되지만 해가 진 후에는 소화가 느려집니다. 이른 저녁을 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다.
9. 운동: 체중 감량 운동에 대해 이야기할 때 무시할 수 없는 것이 있습니다. 우리는 활동적이고 칼로리를 태우고 신진대사를 개선해야 합니다. 따라서 요가, 걷기, 에어로빅, 근력 운동, 춤, 웨이트 트레이닝 및 수영을 일상적으로 포함할 수 있습니다. 남성의 경우 웨이트 트레이닝과 근력 운동은 근육 성장과 과도한 지방 연소에 도움이 되기 때문에 가장 효과적입니다. 그러나 인증된 트레이너의 감독하에 이러한 운동을 수행하십시오.
10. 수면: 체중 감량을 위해서는 8시간의 수면이 필요합니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키고 신진 대사 속도를 늦추며 호르몬을 교란시키므로 잠을 자지 않을 때 수분 저류가 발생하기 쉽습니다.
11. 스트레스: 마지막으로 체중 감량을 위해서는 스트레스를 줄여야 합니다. 스트레스는 항상 코르티솔을 생성하여 인슐린 호르몬을 방해하여 지방을 잃을 수 없기 때문에 항상 체중 감량을 방해합니다. 스트레스를 줄이려면 프라나야마, 심호흡, 명상 또는 사랑하는 사람과 대화를 연습하십시오.