비타민 B 복합체가 풍부한 식품 17가지

~에도 불구하고 비타민 B6 및 B12 비타민 B군에서 가장 인기 있는 8가지 성분은 전반적인 건강에 필수적인 역할을 합니다. 구체적으로 이 비타민 포함:

  • 비타민 B1 또는 티아민: 건강하고 작동하는 세포를 자랍니다.
  • 비타민 B2 또는 리보플라빈: 에너지 생산의 필수 구성요소.
  • 비타민 B3 또는 나이아신: 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
  • 비타민 B5 또는 판토텐산: 효소가 지방산을 만들고 분해하는 데 도움이 됩니다.
  • 비타민 B6 또는 피리독신: 면역을 지원하고 건강한 뇌 기능을 유지하는 효소.
  • 비타민 B7 또는 비오틴: 모발 성장과 건강한 눈, 피부 및 손톱에 도움이 됩니다.
  • 비타민 B9 또는 엽산: 건강한 적혈구를 생성합니다.
  • 비타민 B12 또는 코발라민: 적혈구, DNA, 건강한 뇌 및 신경 세포의 형성을 돕습니다.

이 8가지 비타민은 모두 균형 잡힌 식단에 포함되어야 합니다.

비타민 B의 이점은 무엇입니까?

1. 건강한 피부, 모발, 손톱 및 눈

나이가 들어감에 따라 비오틴은 세포 재생을 돕습니다. 이 재생은 피부, 모발 및 손톱의 성장을 젊어지게 합니다. 비오틴은 또한 성인이 쉽게 부러지거나 찢어지는 손톱이 갈라지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 에너지 생산의 핵심 성분인 리보플라빈은 시력을 개선하고 피부를 건강하게 유지합니다.

2. 면역 체계의 질

면역 체계가 제 역할을 하고 감염과 싸우기 위해서는 산소가 필요합니다. 이것은 적혈구의 지속적인 공급에서 비롯됩니다. 비타민 B12는 이러한 일이 일어나도록 하며, 비타민 B12가 없으면 면역 체계가 효과적으로 싸울 준비가 되어 있지 않기 때문에 질병과 질병에 노출될 수 있습니다.

3. 에너지

비타민 B는 카페인보다 더 많은 에너지를 공급하고 건강한 에너지 수준을 지속적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌 기능과 세포 대사를 지원하기 위해 필요합니다. 이것은 작업을 완료하고, 경계를 유지하고, 나이가 들어감에 따라 적절한 신체 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 건강한 소화

소화 시스템은 니아신과 판토텐산이 필요한 위액을 생성하는 방식으로 이점을 얻습니다. 담즙을 분비하는 것 외에도 이것이 신체가 지방을 분해하고 소화하는 방식입니다. 비오틴은 또한 탄수화물과 단백질의 분해에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B가 풍부한 식품 17가지

1. 푸른잎 채소

생 시금치 또는 조리된 시금치는 비타민 B가 풍부하여 계란, 샐러드, 스무디와 같은 많은 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다. 시금치를 고기, 닭고기 또는 생선과 함께 반찬으로 사용할 수도 있습니다. 케일과 케일을 마늘과 향신료로 대체하여 풍미를 더하십시오.

2. 연어

적어도 일주일에 두 번 연어를 먹으면 비타민 B 요구 사항을 쉽게 충족할 수 있습니다. 단독으로 앙트레로 먹거나 계란(고급 모양), 빵 샌드위치, 샐러드 또는 버거에 연어를 추가하는 이 다재다능한 생선은 메뉴나 식단에 다양한 맛을 제공합니다.

그린빈과 레몬을 곁들인 에어프라이어 마늘 버터 연어

계란 3개

계란은 추가 칼로리 없이도 필요한 영양소를 많이 제공합니다. 계란 한 개에는 13가지 필수 비타민과 미네랄이 들어 있으며 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그것을 흥미롭게 유지하는 몇 가지 방법에는 삶은, 스크램블 또는 데블드 품종이 있습니다. 오믈렛을 사용하면 아침 식사 접시에 신선한 야채를 추가할 수 있습니다. 액체 계란에는 많은 양의 철분도 포함되어 있습니다.

4. 우유

우유는 그 자체로 비타민 B의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 여기에는 전체 또는 스키밍이 포함됩니다. 채식주의자인 경우 비타민 대신 아몬드, 코코넛, 귀리 또는 대두를 섭취하여 일일 요구량을 얻을 수 있습니다. 우유로 만든 음식도 계산에 포함됩니다. 예를 들어, 코티지 치즈, 사워 크림 또는 코티지 치즈를 모든 식사에 맛있고 풍부한 파이 추가로 추가하십시오.

5. 간

내장 고기는 모든 사람을 흥분시키지는 않지만, 내장육을 좋아하는 사람들은 이러한 선택에서 다양한 비타민 B를 섭취할 수 있습니다. 쇠고기, 양고기, 닭고기 및 돼지고기도 똑같이 유익합니다.

6. 굴

굴, 홍합 또는 조개를 선택하여 식사에 다양성을 추가하십시오. 이 메뉴 항목은 특히 비타민 B12와 리보플라빈으로 가득 차 있습니다.

7. 살코기

살코기 쇠고기는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6 및 비타민 B12를 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다. 타코, 버거, 칠리 또는 파스타 요리의 토핑 또는 추가 재료로 제공하십시오. 가능성은 무한합니다.

8. 콩과 렌즈콩

렌즈콩 3그릇은 다양한 색상으로 제공됩니다.

콩류에는 콩이나 렌즈콩이 포함됩니다. 또한 육류나 생선을 먹지 않는 사람들을 위한 단백질도 많이 함유하고 있습니다. 수프에 콩류를 추가하거나 엔칠라다를 위해 다시 튀기거나 샐러드나 밥그릇에 통째로 넣고 익히지 않은 상태로 보관하십시오.

9. 가금류

칠면조와 닭고기는 중요한 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 양을 두 배로 하려면 살코기 칠면조를 선택하세요. 하지만 더 진한 고기를 좋아한다면 비타민 B를 6배 더 많이 섭취할 수 있습니다.

10. 요구르트

탈지유나 전유로 만든 요구르트는 이러한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 옆에 전체 베리와 함께 플레인으로 먹거나 크리미한 스무디를 위해 요구르트를 추가할 수 있습니다. 냉동 요구르트는 맛있고 건강한 간식으로 아이스크림을 대체할 수 있는 저칼로리 식품이기도 합니다.

11. 통곡물

필수 영양소와 비타민을 활용하려면 가공되지 않은 통곡물을 선택하십시오. 예를 들어, 현재 통곡물 파스타가 널리 보급되어 있거나 현미와 보리를 대체할 수 있습니다.

12. 아침 시리얼

아침 시리얼, 특히 밀기울로 만든 시리얼은 자연적으로 비타민이 풍부하고 일부 첨가제로 강화됩니다. 예를 들어, 우유와 다크 베리를 사용한다면 시작하기 전날 필요한 거의 모든 것을 갖게 될 것입니다.

13. 씨앗

대마, 아마, 참깨 및 해바라기 씨는 판토텐산의 건강한 식물성 공급원을 제공합니다. 샐러드에 뿌리거나, 소금 한 꼬집으로 평범하게 먹거나, 이 씨앗으로 만든 버터를 통곡물 빵에 뿌립니다.

14. 견과류

땅콩, 아몬드, 호두는 식단에 비오틴을 맛있게 추가합니다. 땅콩 버터 또는 아몬드 버터는 스무디와 셀러리 맛을 맛있게 만듭니다. 사과와 호두를 섞거나 샐러드를 토핑하고 약간의 비오틴과 단백질을 첨가하십시오.

15. 아보카도

칼로 나무 도마에 아보카도 전체를 얇게 썬 아보카도

아보카도에는 많은 영양소가 포함되어 있습니다비타민 B6와 엽산을 포함합니다. 쌀 요리, 샐러드, 타코 또는 토스트에 추가하십시오.

16. 오트밀

귀리는 맛있고 건강한 통곡물과 풍부한 비타민 B를 제공합니다. 우유, 꿀, 건포도와 함께 오트밀을 먹습니다. 또는 추가 혜택을 위해 스무디나 쿠키에 귀리를 추가할 수 있습니다.

17. 영양 효모

비강화 효모에는 이미 천연 비타민 B에서 B12를 뺀 성분이 들어 있습니다. 영양 강화 효모를 구입하면 비타민 B12를 포함한 합성 비타민 B의 이점을 얻을 수 있습니다. 채식주의자는 치즈를 대체하기 위해 이를 요리에 추가합니다. 또한 팝콘, 캐서롤 및 샐러드의 맛을 내는 맛있는 방법입니다.

결론

특히 65세 이상이거나 특정 약을 복용하는 경우 비타민 B를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 엄격한 채식주의자와 장 제거 수술에서 회복 중인 사람은 비타민 B에서 충분한 영양소를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

다음과 같은 경우 비타민 B 결핍이 발생할 위험이 있습니다.

  • 나는 항상 피곤함을 느낀다
  • 왜곡된 시력 경험
  • 심한 기분 변화를 경험함
  • 평소보다 창백해진다
  • 피부의 황달
  • 발이나 손에 따끔거림을 느낀다

이러한 증상을 무시하지 마십시오. 비타민 B 결핍 빈혈이나 신경 손상을 유발할 수 있으므로 반드시 의사와 상의하고 추가 식단에 비타민 B 함량이 높은 건강 식품 즉시.

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