체중 증가를 방지하기 위해 오늘 할 수 있는 10가지 작은 변화

대화를 위해 Claire Madigan이 작성했습니다.

20세에서 55세 사이에 대부분의 성인은 연간 0.5kg에서 1kg씩 증가하며, 이는 시간이 지남에 따라 과체중 또는 비만으로 이어질 수 있습니다. 이 체중 증가는 일반적으로 과식의 결과가 아닙니다.

대신 이것은 일반적으로 매일 필요한 것보다 적은 양(약 100-200 추가 칼로리)을 섭취함으로써 발생합니다.

좋은 소식은 식단이나 신체 활동에 약간의 변화를 줌으로써 체중 증가를 예방할 수 있다는 것입니다. 우리의 최근 리뷰에 따르면 매일 100-200칼로리 적게 섭취하거나 100-200칼로리를 추가로 태우는 것이 장기적으로 체중 증가를 예방하기에 충분할 수 있습니다.

이것은 “작은 변화 접근법”으로 알려져 있으며, 사람들의 체중 조절을 돕기 위해 미국 비만 전문가인 James Hill이 2004년에 처음 제안했습니다.

몇 가지 소규모 연구에서 체중 관리에 대한 작은 변화 접근 방식의 사용을 조사했습니다. 체중 관리에 대한 이 접근법의 효과에 대한 평균(그리고 통계적으로 더 신뢰할 수 있는) 결과를 얻기 위해 이러한 소규모 연구의 결과를 더 큰 검토로 결합했습니다. 우리는 19건의 시험을 연구했습니다. 그 중 15건은 체중 증가를 예방하기 위한 작은 변화 접근 방식을 테스트했고 4건은 체중 감소를 위해 이 접근 방식을 테스트했습니다.

우리는 체중 증가 예방 실험에서 거의 3,000명과 체중 감량 실험에서 372명의 데이터를 분석했습니다. 참가자의 연령대는 18세에서 60세 사이였으며 그 중 65%가 여성이었습니다.

체중 증가를 방지하기 위해 작은 변화 접근법을 사용한 사람들에서 우리는 참가자들이 8-14개월 동안 이 접근법을 사용하지 않은 참가자들보다 약 1kg 덜 쪘다는 것을 발견했습니다. 1kg의 차이는 통계적으로 유의미한 것으로 우연의 결과일 가능성이 낮다는 의미다.

작은 변화 접근 방식은 체중 증가를 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났지만 체중 감소에는 효과적인 것으로 보이지 않았습니다.

우리가 연구한 실험은 참가자가 체중 증가를 방지하는 데 도움이 되도록 여러 가지 작은 변화를 사용했습니다. 다음은 이러한 실험에 사용된 몇 가지 성공적인 기술입니다.

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한 정거장 전에 버스에서 내려 나머지 길을 걸어갑니다. 10~15분 더 걸으면 60칼로리를 태울 수 있습니다. 집에 가는 길에 이렇게 하면 최대 120칼로리를 태울 수도 있습니다.

사이드로 나오는 칩은 건너뛰세요. 메인 식사와 함께 제공되는 소량의 오븐 칩에는 수백 칼로리가 포함되어 있습니다. 이것들을 거부하거나 샐러드나 야채를 반찬으로 선택하면 일일 칼로리 섭취량을 최대 200칼로리까지 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반 음료에서 영양 음료로 전환하기. 맛이 같지 않을 수도 있지만 이 스위치를 사용하면 칼로리 섭취량을 145칼로리 줄일 수 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 다이어트 음료로 전환하는 것이 체중 관리에 도움이 되지 않을 수 있으므로 일반 탄산음료 대신 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.

라떼 대신 아메리카노를 드세요. 일반 라떼의 우유는 최대 186칼로리를 함유할 수 있으므로 아메리카노로 전환하면 체중 증가를 방지할 수 있습니다.

요리하는 동안 기름 한 스푼을 넣으십시오. 예를 들어, 올리브 오일 한 스푼에는 100칼로리가 조금 넘으므로 더 적게 사용하는 것이 추가 칼로리를 피하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

달콤한 것이 있다면 내일을 위해 반을 아껴두세요. 예를 들어, Kit Kat의 절반만 먹으면 칼로리 섭취량을 약 102칼로리 줄일 수 있으며 내일을 기대할 수 있습니다.

구운 저녁 식사에 고구마 한두 개를 먹습니다. 미디엄 로스트 감자 1개에는 최대 200칼로리가 포함될 수 있으므로 접시에 담아야 하는 칼로리의 양을 염두에 두십시오.

걸으면서 전화회의를 한다. 이동 중에 30분 통화를 선택하면 추가로 100칼로리를 태울 수 있습니다.

과자를 피하십시오. 케이크, 쿠키 및 기타 과자를 거부하면 식단에서 100-200칼로리를 추가로 줄일 수 있습니다. 음식에 따라 더 많을 수도 있습니다.

매일 추가로 30분 동안 개를 빠르게 산책시키십시오. 당신의 개는 그것을 고맙게 생각할 것이고 당신은 150칼로리 이상을 태울 수 있습니다.

작은 변화 접근법은 체중 조절에 많은 이점이 있습니다. 첫째, 큰 변화보다 작은 변화를 일상생활에 접목시키는 것이 더 쉽다. 예를 들어, 매일 500칼로리 적게 먹는 것보다 하루에 100-200칼로리 적게 먹는 것이 더 쉽습니다(기본적으로 한 끼 식사).

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작은 변화도 장기적으로 유지하기 쉽고 체중 조절의 핵심입니다. 그리고 사람들이 이러한 작은 변화에 성공하면 삶에 더 큰 변화를 일으킬 수 있습니다.

(저자는 Loughborough University의 선임 연구원이자 Henrietta Graham 박사 연구원입니다.)

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