마그네슘이 풍부한 음식 10 가지-The Times of India
권장 일일 섭취량
많은 음식과 채소에 마그네슘이 포함되어 있지만 사람들은 일일 기준량 인 400mg을 섭취하지 못하고 있습니다.
그러나 좋은 소식은 마그네슘이 많은 음식을 먹음으로써 일상적인 필요를 쉽게 충족시킬 수 있다는 것입니다. 다음은 권장 일일 섭취량을 충족하는 데 도움이되는 마그네슘이 풍부한 10 가지 일반적인 식품 목록입니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 건강하고 맛있습니다. 28g에 64mg의 마그네슘이 풍부하며 이는 일일 권장 섭취량의 16 %입니다.
다크 초콜릿은 또한 철, 구리 및 망간이 풍부하며 건강한 장내 세균에 영양을 공급하는 섬유질을 포함하고 있습니다. 또한 활성 산소로 인한 손상을 방지하는 항산화 제가 풍부합니다.
다크 초콜릿은 심장 건강에 좋으며 나쁜 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지합니다.
최대한의 혜택을 누리려면 코코아가 70 % 함유 된 초콜릿을 선택하십시오. 비율이 높을수록 좋습니다.
아보카도
아보카도는 건강한 지방과 마그네슘으로 가득 차 있습니다. 중간 크기의 아보카도에는 일일 권장 섭취량의 15 % 인 약 58mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
아보카도에는 또한 칼륨, 비타민 B, 비타민 K 및 건강한 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
이것은 또한 훌륭한 섬유 공급원입니다. 연구에 따르면 아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 포만감을 느낄 수 있습니다.
견과류
견과류는 건강하고 체중 감량 간식입니다. 마그네슘 함량이 높은 견과류에는 캐슈와 브라질 견과류가 포함됩니다. 캐슈 1 인분 (28g)에는 마그네슘 82mg이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 20 %입니다.
견과류는 심장 건강에 좋으며 항염 작용을하며 간식을 먹을 때 포만감을 느낄 수 있습니다.
브라질 너트는 셀레늄이 매우 풍부합니다. 브라질 너트 두 개만으로 일일 권장 미네랄 섭취량의 100 % 이상을 제공합니다.
콩류
콩류는 우리의 일상 식단의 일부입니다. 여기에는 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩 및 대두가 포함됩니다. 이 모든 음식에는 마그네슘이 풍부합니다. 예를 들어, 검은 콩 한 컵에는 120mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 30 %입니다.
콩과 식물은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮아 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 개선하며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
두부
두부는 단백질 함량이 높기 때문에 채식의 주식입니다. 두유를 눌러 부드러운 흰 두부로 만듭니다. 두부 100g에는 마그네슘 52mg이 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 13 %입니다.
1 회 제공량에는 단백질 10g과 일일 권장 칼슘, 철분, 망간 및 셀레늄 10 %가 포함되어 있습니다.
두부를 먹으면 동맥에있는 세포를 보호하고 위암의 위험을 줄일 수 있습니다.
씨앗
씨앗은 새로운 슈퍼 푸드입니다. 아마씨, 호박씨, 치아 씨드는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이들은 28g에 150mg의 0f 마그네슘의 특히 좋은 공급원입니다. 이것은 일일 권장 섭취량의 37 %입니다.
또한이 씨앗은 철분, 단일 불포화 지방, 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 이들은 또한 항산화 제와 섬유질을 함유하고 있으며 신진 대사를 촉진합니다.
아마씨는 또한 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되며 유방암에도 도움이 될 수 있습니다.
모든 곡물
통 곡물이 포함 된 식품은 우리의 전반적인 건강에 좋습니다. 체중 감량을 계획 중일 때 가장 먼저 권장되는 음식은 통 곡물 식품입니다. 메밀과 퀴 노아와 같은 통 곡물 식품은 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.
마른 메밀 28g에는 마그네슘 65mg이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 16 %입니다.
통 곡물 섭취는 염증을 줄이고 심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 연어, 고등어, 넙치 등 일부 기름진 생선은 마그네슘 함량이 높습니다. 연어 178g에는 일일 권장 섭취량의 13 % 인 53mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 또한 39g의 고품질 단백질이 포함되어 있습니다.
생선은 또한 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
바나나
바나나는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 칼륨 함량이 높기 때문에 혈압을 낮출 수 있고 심장병 감소와 관련이 있습니다.
바나나는 또한 마그네슘이 풍부합니다. 큰 바나나 한 개에는 일일 권장 섭취량의 9 % 인 37mg이 들어 있습니다.
바나나에는 또한 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다.
바나나에는 저항성 전분이 포함되어있어 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이고 장 건강을 개선 할 수 있습니다.
잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 매우 건강하며 마그네슘이 풍부합니다. 적절한 양의 칼슘을 함유 한 채소에는 케일, 시금치, 콜라 드 그린, 케일, 겨자가 있습니다.
조리 된 시금치 한 컵에는 157mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 39 %입니다.
잎이 많은 채소는 철분, 마그네슘, 비타민 A, C, K를 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
이들은 또한 세포를 손상으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수있는 유익한 식물 화합물을 포함합니다.