식단에 포함해야 하는 6가지 건강에 좋은 지방 식품
지방, 단백질 및 탄수화물은 신체가 내부 기능을 유지하고 모든 활동을 수행하기 위해 매일 대량으로 필요로 하는 3가지 주요 영양소입니다. 그들은 지용성 비타민이 몸에 흡수되도록 결합하고 집중력을 높이며 활력을 유지하는 데 필요합니다. 지방에는 여러 유형이 있으며 모두 건강에 해로운 것은 아닙니다. 포화 지방과 트랜스 지방만 건강에 해롭습니다. 적절한 양과 적절한 출처에서 섭취하면 건강하고 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 식단에 포함해야 하는 8가지 건강한 지방 공급원이 있습니다.
생선
이 목록의 이름은 물고기입니다. 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 심장 건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 또한, 이 지방이 많은 생선에는 두뇌를 건강하게 유지하고 노화의 징후를 줄이는 데 필요한 단백질 및 기타 필수 영양소가 들어 있습니다. 일주일에 두 번 생선을 먹으면 여러 비타민과 영양소 결핍의 위험을 줄일 수 있습니다.
씨앗
모든 종류의 치아, 아마 및 해바라기 씨에는 오메가-3 지방산이 가득합니다. 씨앗 2테이블스푼은 9g의 지방을 제공할 수 있습니다. 이들은 기본적으로 신체의 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 좋은 지방입니다. 뿐만 아니라, 씨앗에는 변비 문제를 완화하고 건강한 장내 세균의 성장을 촉진할 수 있는 섬유질이 풍부합니다. 그들은 갑작스러운 배고픔을 억제하기 위해 훌륭한 간식 옵션을 제공합니다.
견과류
호두부터 캐슈까지 모든 견과류는 심장에 좋습니다. 하루에 한 줌의 견과류를 먹으면 단백질, 마그네슘, 칼륨 및 다양한 유형의 비타민과 같은 건강에 좋은 지방과 기타 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 그 중에서도 호두는 심장 건강에 가장 좋은 견과류입니다. 연구에 따르면 전체 호두 2-3개는 다양한 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
계란
계란은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 건강한 지방 공급원이기도 합니다. 노른자에는 콜레스테롤과 지방이 많기 때문에 전체 계란은 건강에 해로운 것으로 간주됩니다. 하지만 콜레스테롤은 212mg으로 하루 권장 섭취량의 71%에 불과하다. 계란은 또한 추가 오메가-3 산이 풍부합니다. 계란 노른자는 또한 간, 뇌, 신경 및 근육의 기능을 지원하는 비타민 D, B 및 콜린을 함유하고 있습니다.
콩
콩에는 단백질이 풍부하고 지방도 많이 함유되어 있습니다. 대두, 핀토콩 및 강낭콩에는 모두 오메가-3가 함유되어 있어 기분을 개선하고 신장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생콩 100g에는 1.2g의 지방이 들어 있습니다. 섬유질, 철분 및 항산화제의 존재는 식단에 다양한 콩을 포함해야 하는 다른 이유 중 일부입니다. 하루에 충분한 지방을 섭취하려면 식단에 적어도 한 가지 유형의 콩을 포함하십시오.
엑스트라 버진 올리브 오일
요리를 더욱 건강하게 만들고 싶다면 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용해 보세요. 이 오일은 여러 연구에서 심장 건강에 가장 좋은 식단으로 선전된 지중해 식단의 필수 요소입니다. 올리브 오일은 또한 염증과 싸우고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 비타민 E 및 K와 같은 강력한 항산화제의 공급원입니다. 또한 올리브 오일이 혈압을 낮추고 체중 감소로 이어진다는 것이 입증되었습니다.
다크 초콜릿
많은 사람들이 이것을 알지 못할 수도 있지만 우리를 믿으십시오. 다크 초콜릿은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 설탕이 땡길 때 다크 초콜릿 한 조각을 먹는 것이 좋습니다. 70%의 코코아를 함유하면 칼륨과 칼슘과 같은 건강에 좋은 지방과 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 다크 초콜릿은 또한 플라보노이드 항산화제가 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄이고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
완전 지방 유제품
지방은 일반적으로 만족스럽고 단백질이 풍부한 유제품과 마찬가지로 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다. 영양이 풍부한 요거트든 전유든, 모두 똑같이 유익하고 동일한 건강상의 이점을 제공합니다. 치즈조차도 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 유제품은 또한 칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄과 같은 영양소를 제공합니다. 또한 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.