현명하게 체중 감량 | 카슈미르 높이

과체중과 비만은 당뇨병, 심장 문제, 일부 유형의 암, 관절염, 뼈 건강 문제 등과 같은 다양한 건강 문제로 이어질 수 있는 만성적이고 심각한 상태입니다. 인도의 과체중 및 비만율 증가는 세계적인 추세의 일부입니다. 연구에 따르면 여성의 50% 이상, 남성의 약 60%, 어린이와 청소년의 약 30%가 과체중 또는 비만으로 분류됩니다. 이러한 증가의 이유는 쉽게 구할 수 있는 고에너지 식품의 소비, 생활 방식의 변화, 환경적 요인, 더 이상 신체 활동에 필요하지 않은 일, 앉아서 일하는 일, T, V, 전화, 노트북 및 탭과 같은 기기 사용 시간이 더 많기 때문입니다. 먼저 복용하고 적극적으로 치료해야 합니다.

우리는 30년 전보다 적게 먹어야 합니다. 주로 육체 노동과 신체 활동을 덜 하기 때문입니다. 불규칙하고 잘못된 식습관, 식사 간격, 불균형한 식사, 건강에 해로운 식사 등이 체중 증가의 원인이 됩니다.

체중 감량이 매우 효과적이려면 현재 생활 방식을 점진적이고 영구적으로 변경해야 합니다. 체중을 줄이는 가장 안전하고 좋은 방법은 고칼로리 음식을 제한하고, 저칼로리 대안을 선택하고, 부분 크기를 줄이는 것입니다. 가혹한 다이어트와 저속한 다이어트를 피하십시오. 비만의 예방과 치료는 의사와 영양사, 특히 몸에 가해지는 과도한 체중 때문에 가장 고통받는 사람이 직면한 가장 골치 아픈 문제 중 하나입니다.

다이어트는 비만을 유발하는 중요한 역할을 합니다. 지방이 많은 음식은 그램당 4칼로리를 제공하는 탄수화물과 단백질에 비해 에너지 밀도가 높고 그램당 9칼로리를 제공합니다. 체중을 줄이려면 고단백, 적당한 탄수화물, 저지방 식단을 섭취해야 합니다.

체중 감량을 위한 식단 수정

1. 가장 중요한 권장 사항은 칼로리가 높고 영양소가 적은 음식을 제한하거나 피하는 것입니다. 여기에는 가공 식품, 튀긴 식품 및 케이크, 흰 빵, 파스타, 파스타, 크래커, 포장 식품 및 지방 절단 고기와 같은 정제된 탄수화물(설탕 및 마이다 기반 식품)이 포함됩니다.

2. 복합 탄수화물, 양질의 단백질, 고품질 지방, 필수 영양소와 비타민이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따라야 합니다.

3. 뜨겁거나 따뜻한 물을 많이 마시면 ​​포만감을 느끼고 체중을 줄이려고 할 때 과식을 피할 수 있습니다. 하루에 약 2~2.5리터의 물을 마십니다.

4. 탄산음료, 탄산음료, 과일 주스, 통조림 주스, 밀크셰이크, 스포츠 음료 및 알코올 음료와 같이 칼로리가 높고 설탕이 첨가된 음료를 제한하거나 피하십시오. 코코넛 물, 갓 짜낸 레몬 소다, 버터 우유, 차가운 수프, 녹차, 밀크셰이크 형태의 음료는 설탕을 넣지 않고 섭취할 수 있습니다.

5. 제철 과일과 채소는 비타민, 무기질, 항산화제가 많이 함유되어 있어 영양소의 흡수가 최대이므로 섭취한다.

6. 잡곡 시리얼, 통곡물, 과일, 야채, 말린 과일 및 견과류 형태의 식이 섬유를 추가로 섭취하십시오. 이러한 음식을 먹고 나면 포만감을 느낄 수 있기 때문입니다.

7. 우유 및 저지방 유제품은 탈지유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈, 파니르, 저지방 사하리 형태로 섭취해야 합니다.

8. 정크 푸드를 피하십시오. 크림, 버터, 지방, 설탕, 소금이 풍부한 음식은 피해야 합니다.

체중 감량 팁

위에서 언급한 식단 수정을 달성하기 위해 몇 가지 중요하고 쉬운 체중 감량 팁을 따를 수 있습니다.

1. 모든 사람이 다르고, BMR이 다르고, 유전자가 다르고, 생활 방식이 다르기 때문에 다른 사람의 다이어트 계획을 따르지 마십시오. 몸의 배고픔 신호에 귀를 기울이고 그에 따라 먹습니다.

2. 체중 감량 목표를 달성하기 위해 스트레스를 줄이십시오. 당신은 긍정적인 태도, 강한 의지력, 인내심, 자신에 대한 자신감과 믿음, 식사에 대한 규율을 가지고 있습니다.

3. 아침식사를 거르지 마세요. 용어 자체가 “아침식사”를 의미하기 때문입니다. 아침 식사를 거르는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 반대로, 배고픔을 느끼기 때문에 필수 영양소를 잃고 하루 종일 더 많은 간식을 먹게 될 수 있으며 식단에 더 많은 칼로리가 추가됩니다.

4. 소량씩 자주 식사를 하고 천천히 씹어 삼키고 모든 음식을 씹었을 때만 삼키고 다시 한 입 먹기 보다는 삼킨다. 우리가 가득 찼다는 것을 알기까지는 시간이 걸립니다. 천천히 먹으면 음식을 즐길 수 있을 뿐만 아니라 포만감을 더 잘 알 수 있습니다.

5. 체중 감량 계획에서 음식, 특히 가장 좋아하는 음식을 제한하지 마십시오. 음식을 제한하면 더 먹고 싶어지기 때문입니다. 치팅 데이에 가끔 소량으로 섭취하거나 일일 칼로리 제한 내에서 유지하는 한 간식으로 섭취할 수 있습니다.

6. 자격을 갖춘 경험이 풍부한 영양사 또는 영양사의 도움을 받아 주간 식사를 계획하십시오. 자신을 하나의 계획으로 제한하고 영양사와 다이어트 계획을 변경하지 마십시오. 인내심을 가지십시오. 모두가 체중 감량을 위해 달콤한 시간을 보낼 것입니다.

7. 무엇을 먹든지, 마시든지, 무엇을 하든지 신체 활동을 일기에 적어 성실하게 기록하십시오. 이것은 식단과 운동을 추적할 뿐만 아니라 먹고 마시는 모든 것 등을 알게 될 것입니다. 연구에 따르면 신체 활동과 먹는 음식을 추적하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

8. 거절하는 법을 배우십시오. 의식적인 식사는 사람들이 먹는 방법과 장소에 주의를 기울여야 하는 관행입니다. 이 관행은 사람들이 먹는 음식을 즐기고 건강한 체중을 유지할 수 있도록 합니다.

9. 시간이 되면 운동하세요. 특정 시간과 장소를 기다리지 마십시오. 규칙적인 운동이나 산책을 위해 자유로이 갈 때. 사무실에 있다면 다리를 흔들고, 목을 좌우로 움직이고, 몇 초 동안 숨을 참았다가 내쉬고, 손을 위아래로 뻗고, 전화를 받을 때 가능한 한 걸어보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.

10. 가급적이면 식탁에 앉으십시오. 더 많이 먹고 싶은 유혹을 받고 음식을 잘 씹지 않기 때문에 TV 시청, 전화 또는 노트북 컴퓨터 시청과 같은 주의를 산만하게 하는 것을 피하십시오. 건강한 환경에서 식사하기; 음악이나 노래를 재생합니다. 음식에주의를 기울이고 음식의 경험, 맛 및 프레젠테이션을 즐기십시오.

11. 요가와 명상은 혈류의 적절한 순환을 위해 매우 중요하며 신경을 이완하고 마음을 차분하게 유지합니다.

휴식을 요구할 때 몸과 마음과 영혼을 존중하고 휴식을 취하십시오. 항상 죄책감을 느끼지 않고 식사를 하십시오. 과체중을 조절하는 것은 생활 방식의 변화, 식이 요법의 수정, 신체 활동의 증가를 포함합니다. 더 건강한 생활 방식으로 전환하려면 시간, 노력 및 헌신이 필요합니다. 결과가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 또한 적절한 식단을 따르고 더 많은 신체 활동을 하고 있음에도 불구하고 체중이 줄지 않는 기간을 겪을 가능성이 높습니다. 자신에게 압력을 가하는 것을 피하되, 기대치를 설정하고 달성하기 위해 인내와 믿음, 그리고 자신에 대한 믿음을 가지십시오.

체중 감량의 전반적인 성공은 실제로 체중 감량을 얼마나 오래 유지하고 유지할 수 있는지에 달려 있습니다. 이를 달성하려면 교육을 잘 받아야 하고 생활 방식, 식단 및 신체 활동에서 이루어져야 하는 변화에 전념해야 합니다. 이것은 모든 가족 구성원과 친구들이 그 사람에게 동기를 부여할 수 있다면 달성할 수 있습니다.